W dniu 23 września 2022 r. w Świetlicy Wiejskiej w Sowlinach odbył się wykład Pani Wiesławy Bubuli - kierownika Sekcji Żywienia Szpitala Powiatowego w Limanowej i znanej dietetyczki.
Specjalistka d/s żywienia tym razem podzieliła się z uczestnikami swoją ogromną wiedzą na temat dobroczynnych właściwości warzyw i owoców, zwłaszcza dostępnych sezonowo oraz ich wpływu na zdrowie seniorów.
Na spotkanie przybyli mieszkańcy Sowlin, w tym panie z Koła Gospodyń Wiejskich w Sowlinach wraz z przewodniczącą – Panią Zenoną Wojtaszczyk. Obecni byli także: Pan Jan Skrzekut – Wójt Gminy Limanowa, Pani Edyta Król – dyrektor Gminnego Zespołu Obsługi Szkół w Limanowej oraz Pani Ewa Bulanda – Kierownik Gminnego Ośrodka Pomocy Społecznej w Limanowej.
Pani Ewa Bulanda przywitała zebranych, podziękowała pracownikom UG Limanowa i GOPS w Limanowej, zaangażowanym w organizację wykładu, a także przedstawiła prelegentkę i wprowadziła obecnych w tematykę spotkania.
Następnie głos zabrał gospodarz gminy Limanowa. Pan Jan Skrzekut zwrócił uwagę na znaczenie właściwego odżywiania w naszym życiu, w szczególności osób starszych. Podkreślił, iż nasi dziadkowie spożywali produkty, które sami wytwarzali i które utrzymywały ich w doskonałym zdrowiu.
Pani Wiesława Bubula zaznaczyła, że jesień to najbardziej kolorowa pora roku i zachęcała do korzystania z różnych warzyw i owoców dostępnych w tym czasie. Oprócz niezwykłego bogactwa minerałów i witamin, obfitują także w składniki mogące poprawić naszą odporność i uchronić nas przed tak popularną dziś chorobą nowotworową. Warto zatem włączyć dietetyczne dary jesieni do swojego zwyczajowego menu, by przed jesienno-zimowymi chłodami dostarczyć sobie odpowiedniej dawki witamin i składników mineralnych.
Kolory warzyw są szczególnie istotne, ponieważ świadczą o zawartości naturalnych barwników, takich jak chlorofil, karotenoidy czy antocyjanozydy, które mogą pomagać w walce z różnymi chorobami.
Warzywa dzieli się na następujące grupy kolorystyczne:
- czerwone - są skarbnicą głównie likopenu, antocyjanów i potasu,
- zielone - obfitują w chlorofil i witaminę C
- fioletowe - są źródłem antocyjanozydów
- żółte i pomarańczowe –zawierają beta karoten
Warzywa i owoce są podstawą piramidy zdrowego żywienia, opublikowanej przez Instytut Żywności i Żywienia. Mają wiele właściwości prozdrowotnych i dostarczają sporo składników odżywczych.
Należy spożyć przynajmniej ½ kg warzyw na dobę. Wraz z owocami powinny zaspokajać ponad połowę dziennego zapotrzebowania na pożywienie w ciągu dnia, przy czym proporcjonalnie warzywa powinny stanowić ¾, a owoce ¼ ilości w tym zapotrzebowaniu.
Następnie prelegentka przedstawiła szczególne właściwości niektórych warzyw i owoców, zalecanych do spożywania przez seniorów. Należy jednak pamiętać, że zalecenia dotyczą osób zdrowych. W każdym przypadku chorobowym dietę należy opracować indywidualnie.
Dietetyczka dużo uwagi poświęciła następującym roślinom:
- Pomidory -potocznie nazywane „jesiennymi owocami”. Stanowią świetne źródło substancji o działaniu przeciwutleniającym, tj. witamina C, flawonoidy oraz beta-karoten, który odpowiedzialny jest za charakterystyczną, czerwoną barwę tego warzywa. Są najlepszym źródło likopenu w diecie. Związek ten wykazuje działanie antykancerogenne, zwalcza wolne rodniki, a także poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Warto korzystać również z przetworów pomidorowych, gdyż w swym składzie zawierają znacznie większe ilości likopenu, niżeli w swoim świeżym odpowiedniku. Z jesiennych zbiorów tego warzywa możesz przygotować pastę pomidorową, sok pomidorowy, spaghetti, pomidory faszerowane mięsem mielonym i wiele innych smacznych dań.
- Seler – odtruwa organizm, pomaga leczyć stawy i nadciśnienie. Dieta selerowa oczyszcza organizm z toksyn zawartych m.in. w pożywieniu. Pobudza przemianę materii, usuwając jednocześnie szkodliwe produkty uboczne tego procesu (np. kwas moczowy, który niewydalony zamienia się w kryształki odkładające się w stawach i powodujące skazę moczanową oraz silne bóle). Dlatego jedzenie selera w każdej postaci oraz picie soku i esencjonalnego wywaru może przynieść ulgę obolałym stawom.
- Gruszki - poprawiają pracy mózgu i tarczycy. Zawierają one jod - minerał pozytywnie wpływający na funkcjonowanie tarczycy. Ponadto na tle innych owoców wyróżniają się zawartością boru - pierwiastka wspomagającego pracę szarych komórek oraz poprawiającego możliwości koncentracji. Bor zapobiega również utracie wapnia z kości, w związku z tym gruszki, ale te dojrzałe, powinny jeść osoby narażone na osteoporozę.
- Orzechy włoskie - zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i działają przeciwzakrzepowo. Już 3 orzechy pokrywają dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3. Jest w nich też L-arginina, substancja, która wpływa na rozszerzanie naczyń wieńcowych. Dlatego warto je chrupać profilaktycznie i w chorobach serca. Zawarty w orzechach kwas elagowy podnosi odporność, a także wiąże i unieszkodliwia substancje rakotwórcze.
- Papryka czerwona jest bardzo dobrym źródłem antyoksydantów mających prozdrowotny wpływ na organizm człowieka, m.in. witaminy C (w średniej sztuce papryki ważącej około 200 g jest 288 mg witaminy C). Oprócz wit. C w papryce znajdziemy też witaminę E, prowitaminę A, witaminy z grupy B (szczególnie B1, B2, B3). Ponadto papryka jest doskonałym źródłem potasu. Oprócz witamin i minerałów, papryka zawiera: polifenole, którym przypisuje się właściwości antyrakowe, są to m.in kwasy fenolowe, flawonoidy (rutyna), antocyjany oraz karotenoidy (przeciwutleniacze) – kapsantynę, kapsorubinę i beta-karoten.
- Marchew jest najbogatszym naturalnym źródłem ß−karotenu, który wraz z witaminą C chroni organizm przed wolnymi rodnikami. ß−karoten jest odporny na działanie podwyższonej temperatury, więc duszona czy gotowana marchew też jest dobrym źródłem prowitaminy A. Zarówno surowa, jak i gotowana marchew jest dobrym źródłem błonnika (włókna roślinnego) i potasu.
- Cukinia - jest łagodnym w smaku, lekkostrawnym warzywem. Jest ceniona za wysoką wartość dietetyczną. Zawiera potas, żelazo i magnez oraz witaminę C, K, PP i B1, beta karoten. Jej zaletą jest to, że nie odkładają się w niej metale ciężkie. Ponadto odkwasza organizm i pozytywnie wpływa na proces trawienia.
- Pietruszka - wykorzystywana jest w kuchni w całości, przy czym wartość odżywcza korzenia i natki się nieco różnią. Natka jest bardzo bogatym źródłem witaminy C. W 100 g natki jest aż 160 mg witaminy C (dzienna norma to 60 mg). Poza tym natka jest także dobrym źródłem żelaza. Warto wspomnieć o tym, że źródła roślinne żelaza są gorzej przyswajalne niż żelazo hemowe (mięsne). Jeśli jednak połączy się żelazo roślinne z witaminą C w jednym posiłku, wówczas uzyskuje się dobrą wchłanialność. Liście pietruszki to także bardzo cennego chlorofilu, który znany jest ze swoich właściwości oczyszczających i tonizujących organizm człowieka. Korzeń pietruszki (ale natka też) zawiera także znaczne ilości prowitaminy A i bardzo wiele olejków eterycznych.
- Czosnek to roślina, która posiada cenne właściwości lecznicze. Oprócz specyficznego smaku i zapachu oferuje wspaniałe bogactwo zdrowotne. W jednym małym ząbku zawiera się ogrom substancji leczniczych, takich jak związki flawonoidowe, aminokwasy, saponiny, cukry, związki śluzowe, różnorakie witaminy typu C, B1, B2, PP, prowitamina A, liczne sole mineralne (potasu, wapnia, magnezu) czy rzadkie mikroelementy m.in. kobalt, chrom i nikiel. Jednak najistotniejszym elementem czosnku są jego olejki eteryczne zawierające siarczki i allicynę, która charakteryzuje się mocnym zapachem. Chociaż najzdrowszy jest postacią czosnek surowy, to jego specyficzny zapach sprawia, że jest niechętnie spożywany na co dzień. Istnieje jednak wiele preparatów, które oferują czosnek bezwonny. Jest on liofilizowany lub w postaci maceratu olejowego, a w niektórych produktach jest ich głównym składnikiem.
- Cebula - zawiera silne substancje, które potrafią zniszczyć bakterie, oporne na działanie antybiotyków. Ponadto pod łuskami cebuli kryje się fosfor, magnez, siarka, cynk oraz krzem, a wiec minerały wzmacniające ogólną odporność organizmu na różne infekcje i choroby. Kwercetyna - związek, którego bogatym źródłem jest cebula, może zapobiegać rozwojowi raka trzustki. Cebula zapobiegnie zakrzepom, nadciśnieniu i obniży poziom cholesterolu.
- Ziemniaki - najcenniejszy w nich jest potas. By zachować go jak najwięcej, wkładaj bulwy do niewielkiej ilości gotującej wody (powinna ledwie je zakrywać). Są one też cennym źródłem: sodu, magnezu, wapnia, manganu, żelaza, miedzi, cynku, fosforu, fluoru, chloru, jodu, karotenu, witamin K, B1, B2, B6 i C (od 11–16 mg/100 g, w zależności od pory roku), a także biotyny, fruktozy, sacharozy, skrobi oraz kwasów: nikotynowego i pantotenowego. Najbogatszą w składniki odżywcze (białka, węglowodany i składniki mineralne) częścią ziemniaka jest warstwa znajdująca się tuż pod warstwą korową i korą pierwotną, czyli miękisz pierwotny. To dlatego ziemniaki trzeba obierać oszczędnie, a najlepiej wcale. Najwięcej składników mineralnych tracą ziemniaki pokrojone i przechowywane w wodzie. Dlatego jeśli już musisz je wcześniej obrać, włóż je w całości do garnka z zimną wodą, a pokrój dopiero przed gotowaniem.
- Jarmuż, podobnie jak brokuły i inne warzywa kapustne, jest skarbnicą sulforafanu - przeciwutleniacza, który ma silne działanie antynowotworowe. Sulforafan może uchronić m.in. przed rakiem prostaty, płuc i jelita grubego. Jednak, aby jarmuż zachował jak najwięcej swoich przeciwnowotworowych właściwości, powinien być gotowany podobnie jak brokuły, czyli na parze przez maksimum 3-4 minuty. W przeciwnym razie straci swoje prozdrowotne działanie.
- Kapusta - ma szczególne właściwości lecznicze. Picie soku wzmacnia odporność, pomaga na anemię i obrzęki spowodowane nadmiernym zatrzymywaniem płynów w organizmie. Jest to także uznawane przez medycynę lekarstwo na wrzody żołądka. W ludowej praktyce stosuje się okłady z soku lub liści na bóle reumatyczne i neuralgiczne oraz przy leczeniu ranek i wrzodów. Coraz częściej mówi się o właściwościach przeciwnowotworowych kapusty - obecne w niej związki chemiczne (indole) pomagają w profilaktyce raka o podłożu hormonalnym.
- Czerwona fasola - zaraz po soi i grochu cenne źródło białka. Jest bogata w tiaminę, która ma działanie przeciwdepresyjne, a dodatkowo poprawia pamięć i zdolność logicznego myślenia. Czerwona fasola zawiera dużo izoflowanów, które są naturalnym roślinnym odpowiednikiem żeńskich hormonów. W związku z tym polecana jest przede wszystkim kobietom przechodzącym menopauzę, ponieważ izoflowany łagodzą jej objawy. Nie należy jej spożywać w chorobach wymagających diety lekko strawnej.
- Czerwona cebula - zawiera m.in. siarkę, która chroni przed zakrzepami w naczyniach krwionośnych. Molekuły siarki walczą także ze stanami zapalnymi oraz zwiększają odporność organizmu. W związku z tym dobra jest jako dodatek do kanapek w okresie jesienno-zimowym.
- Jabłka - obfitują w spore ilości flawonoidów, głównie kwercytyny o silnym działaniu przeciwutleniającym. Zwalczają wolne rodniki, eliminują oznaki zmęczenia i symptomy jesiennego przeziębienia. Owoce te zawierają także spore ilości korzystnego dla zdrowia błonnika pokarmowego frakcji rozpuszczalnej. Zmniejsza on wchłanianie cholesterolu, a więc tłuszczu i cukrów z przewodu pokarmowego. Z uwagi na tę właściwość, jabłka polecane są w zaburzeniach lipidowych, a także metabolicznych.
- Buraki - stanowią podstawowy, bardzo tani, a zarazem niezwykle wartościowy składnik naszej diety. Dostarczają sporych ilości wolno uwalniającej się energii poprzez wysoką zawartość skrobi. Burgundowy kolor zawdzięczają antocyjanom, które spotkać możemy także w czerwonym winie lub winogronach. Betanina, czyli czerwień buraczana, to związek o działaniu przeciwbakteryjnym, przeciwwirusowym oraz silnie antyoksydacyjnym. Dzięki nim, spożywanie buraków wspiera układ odpornościowy, a także sercowo-naczyniowy, chroniąc przed incydentami wieńcowymi.
- Śliwki - ich charakterystyczną cechą jest zawartość w składzie kwasów organicznych (jabłkowy, winowy), które są niezwykle korzystne dla profilaktyki przeciwnowotworowej. Obniżają one bowiem pH jelit i stolca, chroniąc przed rakiem jelita grubego i odbytu. Śliwki mają działanie laksacyjne. Oznacza to, że świetnie regulują przemianę materii, szczególnie u osób mających problem z wypróżnianiem. Dlatego też, spożyte w nadmiarze mogą wywołać wzdęcia oraz biegunki.
- Dynia- zawiera prawdziwe bogactwo cennych związków o korzystnym wpływie na nasz organizm. Oprócz sporych ilości beta-karotenu zawiera także D-chiro -inozytol. Jest to substancja, która wpływa regenerująco na komórki trzustkowe. Dodatkowo wspiera wydzielanie i aktywność głównego hormonu tego narządu - insuliny. W dyni znajdziemy bogactwo witamin i minerałów: witaminy A, kwasu foliowego, fosforu, cynku i potasu. Można z jej udziałem przygotować zupę - krem, ciasto (sernik z dynią), placuszki czy nafaszerować leczem warzywnym. Należy wykorzystać także pestki dyni, które mają działanie przeciwpasożytnicze.
- Żurawina to owoc, który podbija świat. Ma dobre działanie na drogi moczowe, wspomaga sprawność intelektualną, zapobiega miażdżycy i chorobie Alzheimera.
Osoby z problemami żołądkowymi i jelitowymi powinny unikać nadmiernej ilości warzyw. Przy diecie lekkostrawnej nie można przesadzać z ich ilością w ciągu dnia. Nieobrane warzywa szczególnie nie są polecane osobom:
- w wieku podeszłym
- cierpiącym na stan zapalny błony śluzowej żołądka i jelit
- z nadmierną pobudliwością jelita grubego
- przechodzącym infekcje, którym towarzyszy gorączka.
Warzywa najlepiej spożywać na surowo. Jednak jeżeli nie możemy spożywać surowych, należy je ugotować.
A jak gotować warzywa? Najlepsze jest gotowanie na parze i w szybkowarze, jeśli chodzi o minerały i witaminy inne niż witamina C. Nieobieranie warzyw ze skóry (marchew, ziemniaki) również ma pozytywny wpływ. Wiadomo, że nie powinno się kroić warzyw, tylko gotować je w całości.
Warto zapamiętać, że urozmaicone posiłki zawierające odpowiednią ilość warzyw i owoców oraz innych produktów spożywczych w proporcjach przedstawionych w piramidzie zdrowego żywienia, dostarczą odpowiedniej ilości zarówno makroskładników, jak również witamin i minerałów.
Uczestnicy wyrażali duże zainteresowanie tematyką wykładu, a Pani Wiesława Bubula odpowiadała na bieżąco na liczne pytania padające z sali. Po zakończeniu prelekcji, chętne osoby mogły skosztować zdrowych soków, przygotowanych z dostępnych o tej porze warzyw i owoców.
Kierownik Gminnego Ośrodka Pomocy Społecznej w Limanowej podziękowała publiczności za udział w spotkaniu oraz Pani Wiesławie Bubuli za ciekawy przekaz, dotyczący prozdrowotnych właściwości warzyw i owoców oraz ich znaczenia w diecie seniorów.
Spotkanie zostało zrealizowane w ramach projektu „Rozwój Pomocy Społecznej” - projekty socjalne mające na celu wsparcie, aktywizację i poprawę jakości życia osób starszych. Organizatorem przedsięwzięcia był Gminny Ośrodek Pomocy Społecznej w Limanowej we współpracy z Urzędem Gminy Limanowa. Zadanie dofinansowane zostało ze środków otrzymanych od Wojewody Małopolskiego i ze środków własnych gminy Limanowa.
źr. Gminny Ośrodek Pomocy Społecznej w Limanowej
Liczba wyświetleń: 550
Oficjalny serwis
